En raison du ventre et des hanches saillants, non seulement les femmes, mais aussi les hommes ont souvent des complexes. Ce problème est facilement résolu! Des séances d'entraînement à domicile bien organisées (si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport) et une alimentation quotidienne équilibrée vous aideront à vous rapprocher du rêve d'un ventre plat !
La forme physique de l'abdomen dans les plus brefs délais vous permet de faire face aux problèmes en seulement dix exercices. Le célèbre entraîneur Gay Gasper a développé une série d'exercices qui se concentrent à la fois sur les muscles droits et obliques de l'abdomen, ainsi que sur les muscles du dos. La charge a été sélectionnée pour les femmes de 40 ans et plus, pour qui l'affaissement du ventre et des hanches est un réel problème. Cependant, cette technique est idéale pour une personne de tout sexe et de tout âge.
Examinons de plus près les mesures à prendre pour se débarrasser d'un ventre flasque et de côtés bombés et trouver de belles formes appétissantes.
Fitness pour l'abdomen et les hanches à la maison
La particularité du complexe est que 10 exercices doivent être effectués dans un certain ordre. En le suivant, vous obtiendrez le meilleur effet dans les plus brefs délais. Le niveau de difficulté des cours est également adapté aux débutants et la technique ne nécessite pas d'équipement particulier. Tout ce dont vous avez besoin est une tenue de sport confortable et un tapis.
Gay Gasper conseille à tous ceux qui s'entraînent selon sa méthodologie d'ajouter des éléments cardio (aérobic, danse, course à pied) aux exercices de musculation pour l'abdomen et les hanches, et aussi de commencer une alimentation équilibrée.
En raison de l'entraînement en force, la presse se forme et les muscles du dos se balancent, mais ils seront cachés sous une couche de graisse. Ce n'est que grâce à une série d'astuces que vous pourrez vous débarrasser efficacement de la graisse corporelle et, enfin, devenir propriétaire de la forme souhaitée !
N'oubliez pas que l'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Cela peut inclure des balançoires de jambes, des virages du corps, des virages en avant, en arrière et sur les côtés. Commencer les exercices sans échauffement n'est pas la meilleure idée, car cela augmente le risque de déchirures ligamentaires ou musculaires.
Fitness à domicile : exercices abdominaux
Les 10 exercices suivants raffermissent efficacement un ventre flasque :
1. Crunchs classiques
Entraînez bien les principaux muscles abdominaux et la taille. L'essentiel est de suivre la technique de torsion pour le meilleur effet.
Je. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête.
Description : Élevez légèrement le corps avec les omoplates. Les muscles de la presse sont en tension, essayez de pousser un peu les côtes vers les prêtres. Pendant que vous vous tordez, dans une position surélevée, verrouillez pendant 2 temps, expirez et revenez à SP. Effectuez l'exercice 10 fois, puis - une courte pause, et encore - 10 répétitions.
2. Entraînez les muscles inférieurs de la presse en soulevant les jambes.
Je. p. : allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés.
Description : les bras sur les côtés du corps, commencent à soulever les fesses à quelques cm du sol. Il est interdit de modifier l'angle d'inclinaison des jambes. Vous vous fixez dans cette position pendant quelques secondes et revenez en I. P. Répétez 20 fois : les 10 premières, puis reposez-vous, puis faites les 10 autres. Assurez-vous que tout votre corps est appuyé contre le sol.
3. Le premier et le deuxième exercice dans l'ensemble (traitement de la presse inférieure et supérieure)
Relevez vos jambes, comme indiqué dans le 2ème exercice. Commencez à étirer vos hanches et votre poitrine l'une vers l'autre, en arrachant vos omoplates et vos fesses du sol. Faites 10 répétitions, puis faites une pause et 10 autres fois d'un exercice complexe.
4. Craquements latéraux
Destiné à entraîner les muscles latéraux. La technique est similaire aux torsions classiques. Cependant, les épaules doivent être tirées vers le genou opposé. Terminez 10 fois. Pendant l'exercice, appuyez votre bassin sur le sol.
5. Twists et fentes
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et rapprochez vos pieds de votre bassin.
Lorsque vous soulevez vos omoplates, tirez une jambe vers votre poitrine. Puis lancez-le en appuyant vos omoplates sur le sol. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
6. "Vélo"
Travailler les côtés.
Je. p. : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et tirez jusqu'au ventre.
Description : tendez une jambe et pointez-la vers le haut, tout en grimpant sur les omoplates. Tirez votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez à I. P. et répétez avec l'autre côté. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
7. Planche avec levées de jambes
Exercice efficace pour un ventre plat.
Je. p. : restez en position de planche en vous appuyant sur les coudes. L'impression doit être serrée.
Description : Commencez par lever vos jambes au-dessus de vos hanches à tour de rôle. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.
8. Balancez vos pieds.
Je. p. : Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et soulevez.
Description : Engagez vos abdominaux en poussant vos omoplates vers le haut et en touchant le sol avec un orteil. Revenez à I. P. et répétez avec la deuxième jambe. Il faut effectuer deux séries de 10 fois.
9. Levez les genoux avec le dos arqué
Je. p. : Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos coudes.
Description : Sous la tension des muscles de la presse, levez les genoux. 2 séries de 10 fois.
10. Rotation complète du torse
Je. p. : s'allonger sur le sol. Rapprochez vos pieds de votre bassin.
Description : Soulevez vos omoplates et commencez à faire tourner le haut de votre corps d'un côté à l'autre et vice versa. Terminez 10 fois au total.
L'essence du complexe ci-dessus est la nécessité de tout faire avec une tension musculaire maximale. Après avoir terminé tous les exercices, assurez-vous de vous étirer. Grâce à cela, l'efficacité de l'ensemble du complexe d'exercices augmente!
Ne peut-on pas voir un ventre plat sans se tortiller?
Dans la formation de Gay Gasper, une attention particulière est portée à la torsion. La technique doit être correcte et sûre !
La torsion en elle-même fait référence à des exercices universels qui vous permettent d'atteindre votre objectif. Au cours de sa mise en œuvre, toutes les fibres musculaires de la presse abdominale sont impliquées, qui forment les groupes musculaires directs et obliques. La leçon vous permet de fournir non seulement une charge statique (en maintenant le corps dans une position), mais également dynamique (en effectuant directement des torsions). Les muscles se contractent en même temps, ils s'étirent donc.
Grâce à cet exercice, l'ensemble du muscle droit de l'abdomen est tonifié, même s'il n'est pas très homogène dans sa structure. Dans la partie supérieure, il est fort et dense, dans la partie inférieure, il est faible et mince. Les fibres musculaires lombaires sont également impliquées. Ils fonctionnent comme des antagonistes, c'est-à-dire qu'ils affectent davantage les muscles abdominaux.
Comment ne pas faire
1. Fixation des pattes
Si vous êtes allongé sur une surface horizontale et essayez de prendre, par exemple, un canapé ou avec l'aide d'un partenaire, vous faites une grosse erreur. Dans ce cas, toute la charge est transférée à d'autres groupes musculaires. Il est correct d'utiliser la fixation des jambes uniquement lors du pompage de la presse en étant allongé sur un banc incliné ou un simulateur.
2. L'écart entre la torsion et la respiration
Rappelez-vous clairement : lorsque vous soulevez votre corps, vous expirez et revenez à I. P. - inspirez.
3. Séparation du bas du dos du sol
S'il n'y a pas de support sous le bas du dos lors de la torsion, cela peut entraîner un prolapsus des disques intervertébraux. Par conséquent, lorsque nous soulevons le corps, nous appuyons le plus possible le bas du dos contre le sol. Ne marche pas? Alors courir sur un fitball ou avec une serviette sous le bas du dos est votre salut.
4. Performance saccadée
Il n'est pas permis de s'aider soi-même lors du levage avec des balançoires de bras ou de jambe. Vous n'arrivez pas à décoller vos épaules et vos omoplates du sol? Alors ne paniquez pas. Vous avez juste besoin de sentir la tension dans les muscles. Ce qui compte, c'est que vous tendiez les fibres musculaires et que vous ne fassiez pas de torsions saccadées.
Conseils pour façonner le ventre parfait à la maison
Ne croyez pas l'opinion selon laquelle la musculation entraîne une accélération du processus de perte de poids. De tels exercices renforcent les muscles du corps, mais n'affectent pas le volume de graisse sous-cutanée. Lors de l'utilisation d'agents alourdissants, le volume de l'abdomen n'est pas réduit, mais au contraire, il est augmenté en raison du renforcement musculaire. C'est pourquoi les cours de réduction de la taille sont dispensés sans utiliser de poids. Il est destiné à fonctionner uniquement avec son propre poids.
Pour obtenir l'effet désiré, appliquez une approche intégrée de la formation. En d'autres termes, combinez l'alimentation avec une activité physique constante.
Règles de base d'une bonne nutrition
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Buvez beaucoup d'eau (1, 5 à 2 litres par jour).
- Réduisez votre consommation de sucre et de sel.
- Essayez de manger moins d'aliments frits et gras.